Dieta vegană: 8 secrete pentru a alege cele mai sănătoase alimente

Alimentația vegană sau vegetariană strictă exclude toate alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele, peștele și fructele de mare. Aceasta se bazează pe cereale, leguminoase boabe, legume, fructe, oleaginoase și uleiuri vegetale.

Alimentația vegană poate fi sănătoasă, atunci când este foarte bine organizată. Totuși, adesea este dezechilibrată, fiind deficitară în anumiți nutrienți. De aceea, nu întotdeauna vegan înseamnă și sănătos. Iată care sunt secretele unei diete vegane echilibrate.

1.  Mănâncă natural

Multe produse alimentare vegane sunt disponibile în comerț, cum ar fi burgeri vegetali, dulciuri vegane sau salam vegan. Însă multe dintre acestea sunt intens procesate, având în compoziție diferiți compuși nocivi pentru sănătate (de exemplu, grăsimi trans). Include în alimentație produse cât mai naturale și prepară-ți acasă mesele vegane. Spre exemplu, un burger vegetal poate fi preparat din linte, legume și semințe de in măcinate.

Dacă este posibil, optează mai des pentru alimentele bio sau creează-ți o mică grădină în curtea casei.

2.  Include o mare varietate de alimente în dietă

Pentru a te asigura că ai un aport optim de nutrienți, menține o dietă cât mai variată și colorată. Nu te focusa doar pe câteva alimente din grupele alimentare vegetale, ci fii dispus să incluzi în dietă alimente noi.

3.  Consumă surse vegetale de proteine complete

Proteinele complete sunt cele care conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea se găsesc, în general, în alimentele de origine animală. Totuși, există și câteva surse vegetale de proteine complete:

• Quinoa
• Edamame, soia și produse derivate (tofu, tempeh)
• Spirulina

4.  Combină alimentele inteligent

Pentru a obține toți aminoacizii esențiali în fiecare zi, este important să combini inteligent alimentele. Practic, acestea se pot completa unele pe altele. Spre exemplu, seitanul este sărac în aminoacidul lizină, dar poate fi completat cu produsele din soia sau năut, care sunt bogate în lizină. Alte combinații bune sunt:

• Cereale integrale cu leguminoase boabe (orez brun cu fasole)
• Cereale integrale cu nuci sau semințe (unt de arahide pe pâine integrală)
• Leguminoase boabe cu semințe/nuci (salată de năut cu semințe)

5.  Optează pentru cereale integrale

Alege cerealele integrale, cum ar fi paste integrale, orez brun, pâine integrală sau pâinea raw vegană, în detrimentul celor rafinate (albe). Acestea sunt mai bogate în vitamine din complexul B și fibre.

6.  Alege grăsimile sănătoase

În general, grăsimile vegetale sunt din categoria celor sănătoase (nesaturate), însă există și excepții. Uleiul de cocos și cel de palmier sunt bogate în grăsimi saturate, nesănătoase, deci sunt de evitat.

Uleiurile vegetale de calitate superioară sunt cele extravirgine, ambalate în sticlă neagră.

7.  Consumă oleaginoase și uleiuri vegetale crude

Și grăsimile nesaturate pot deveni nesănătoase în anumite condiții. Atunci când le prăjim, acestea se degradează și formează aldehide, compuși toxici care se asociază cu numeroase afecțiuni. De aceea, este important să alegi semințele și nuciferele crude, neprăjite și nesărate. În plus, evită prepararea alimentelor prin prăjire în ulei.

8.  Include înlocuitori de lactate

Pentru a avea un aport optim de calciu, este recomandat să consumi produse înlocuitoare de lactate îmbogățite cu acest mineral. Cele mai comune produse vegetale cu adaos de calciu sunt laptele de soia, iaurtul de soia, tofu. Uneori, alte tipuri de lapte vegetal (de migdale, de ovăz) pot avea adaos de calciu, în funcție de marcă.

Prin urmare, o dietă vegană trebuie elaborată corect, pentru a fi cât mai echilibrată. În orice caz, vitamina B12 lipsește din alimentația vegană, fiind recomandată  suplimentarea sub monitorizarea medicului/dieteticianului.